我去年的時候，臥推40公斤都很費勁，當時覺得臥推100公斤那簡直是遙不可及。

但是一年半過去了，現在正常臥推120公斤，狀態好的話能上130公斤。

如果說按照我原來的健身方式，我可能現在臥推100公斤才正常，還遠遠達不到120公斤。

之所以能把臥推重量顯著提升，是因為一個健身大佬給了我4個經驗技巧。

今天就來分享出來，我能保證的是，不管你是大佬還是小白，都能顯著提高臥推能力。

管控疲勞——降低整體訓練容量

我之前其實講過，狀態越好，那麼力量發揮就越好。

所以想要臥推重量顯著提升，那麼你訓練時的狀態一定要夠好。

有些人會喝氮泵來提升狀態，其實那樣效果不是很明顯，它只是提高了你的注意力和肌肉張力而已。

真正要想調整好狀態，就四個字——不要太累。

如果你平時每週訓練6天，每天訓練3個小時，你早就很疲勞了，你的臥推重量當然上不去。

所以要想突破臥推重量，就要降低整體訓練容量。

平時練腿練背練胸，都是一次性20組以上，那麼到了突破階段，就應該降低到15組，甚至10組。

每天訓練控制在1個小時左右，那麼你的臥推發揮當然會顯著提升。

動作深化——只練臥推或者以推胸為主

突破臥推有一個前提，那就是你要熟悉臥推。

對於一個剛進健身房的人來說，你臥推的時候別說動作標準，你連舒適都做不到。

臥推重量一大，你就渾身彆扭，這樣臥推力量當然發揮不出來。

怎樣才能熟悉臥推呢？

簡單，就是多練就可以了，練的次數多了，臥推就越熟悉，臥推重量自然會越來越大。

提高臥推熟悉的方式就是，只練臥推或者推胸動作。

比如我自己練的話，是隻做3個動作，槓鈴臥推、啞鈴臥推、史密斯臥推。

而啞鈴飛鳥、繩索夾胸，以及各種花式練胸動作，我在那段時間碰都沒有碰。

全身發力——核心收緊和臥推起橋

這裡要把“複合動作”這個概念重新解釋一下。

複合動作不僅僅是多關節動作，而且還是一種需要全身肌肉發力的動作。

比如說硬拉深蹲，腰背也要發力收緊，就連高位下拉，你的腰腹收緊都會顯著提升高位下拉效果。

臥推雖然在形式上非常放鬆，躺在仰臥板上面，但是如果你要想提升臥推力量，那麼也需要全身肌肉發力。

很簡單，就是在臥推的時候，你的腰背收緊、臀部夾緊、雙腳踩實地面。

而更好的一種方式就是，臥推起橋，也就是反弓你的腰背來做臥推，不要完全躺在上面來做臥推。

臥推起橋會明顯提高臥推重量。

我也不知道是誰說的，臥推起橋=下斜臥推，因為力距變短，所以更加容易。

怎麼可能呢？你試試用下斜臥推來做起橋臥推的最大重量，你要是能做起來，我直播用腦袋撞牆。

尋求輔助——彈力帶輔助和人力輔助

最後大家可能也知道，有人輔助的情況下，臥推重量會明顯提升。

因為大負荷可以練出大力量，別人輔助的情況下，哪怕只做往下放的動作，你的力量也會明顯提升。

原因就是，大重量，可以提高肌肉募集量、可以提高身體協調性、可以提高肌肉張力水平。

所以在突破階段，儘量尋求臥推輔助。

如果沒有人給你輔助的話，你可以用彈力帶進行輔助，我就是這麼幹的。

把彈力帶一頭系在深蹲架頂端，一頭系在槓鈴杆中間，這個時候你也可以用大重量進行訓練。

但是彈力帶輔助，要做好安全槓的準備，不然有時候會壓人的。

透過以上方式，然後進行臥推訓練的話，那麼你的臥推重量，會在短時間內突破到很強的水平。