在去年熱銷圖書《跑步筆記》圖書中，做為好友的白巖松為作者方旭東寫了開篇序言，很多人都知道身為媒體人的他一直喜愛的是足球運動，而對於他一直堅持跑步的經歷，很多人卻知之甚少。
現如今，白巖松算是一名跑步發燒友了，但是他卻對跑步保持著節制，一直懷著科學跑步的心態，同時也對跑步有自己獨到的理解，值得廣大跑友體會：
那是好幾年前的除夕下午，家人都在做年夜飯，自己幫不上什麼忙，看天氣又好，換上了一雙運動鞋，在小區裡跑了一圈。一共 1。4 公里，剛開始沒多久就 “撞了牆”，中間也懷疑過人生，跑完後嗓子發乾，但卻非常有成就感，那個除夕夜好像因此過得比往常更開心一些。
很多年後，回頭一看，除夕是一年的結束，對於我卻是長跑生涯的開始，那是一條全新的起跑線。
我跑步首先還真不是為了減肥，甚至第一目標都不是為了健康，而是一直喜歡運動，喜歡出汗；後來越跑越開心，反過來促成我越跑越遠。
其實自己以前一直玩的是短跑，年輕時也拿過不少第一第二，也破過一些身邊的紀錄，但短跑是要贏別人，而長跑卻是要贏自己，贏自己與贏別人相比，有趣多了。
人生漫長，總會有你贏過輸過的對手，一轉眼就消失不見，但你自己卻永遠在這裡。面對自己，你偷不了懶，一停頓一鬆懈就邁不過你自己這個坎兒，這可能是長跑給人最大的啟示和動力，你可以和千萬人一起在跑，但歸根結底，你只是和自己在跑，你需要超越的只有自己。
也正因為如此，自從那個除夕下午之後，我就再沒停下長跑的腳步，從 1。4 公里到兩公里到五公里，直到十公里，每週跑個四五天，每次六七公里，跑步走進了我的生活，也拓寬了我的生活。
跑步真正的魅力在於自由，在於想跑就跑。任何距離，任何對越來越短時間的要求，其實都是一堵牆，會攔著更多的人走進跑步的世界。在我看來，
百分之百的人都能跑，其中 99%的人只需要一次跑5到10公里，一週跑個三五天，那就是最好的人生
。
跑步也不難，而只難在出發，只要跑過了三四百米，腳步就開始變輕，風就開始變柔，目標就變得沒那麼重要了。要想跑得久，就要跑得慢；要想一直跑下去，就要興奮於每一次出發。終點以及到達終點所需要的時間，從來不是衡量跑步的最重要指標。
跑步與終點無關，就如同人生終點只是一種冷冰冰的結束一樣，一路上包含的酸甜苦辣，才是人生的全部意義。
現如今，跑步已成為白巖松生活中一大愛好，會經常參加一些跑步活動，而堅持跑步後的他，也成了跑步的“形象大使”，經常在自己的演講中表達著對跑步的喜愛，希望越來越多的人加入進來。
白巖松在演講中說道：
“
坦白的說，大家看我，50歲的中國男人要都這樣的體型的話相當不錯了。但是在這個體型的背後是我信奉的一句話：越自律越自由。
我希望中國，尤其是男的，女的自律我不擔心，因為減肥是大挑戰，男的希望能自律一點。
我真不喜歡很多我的同齡人的體型。我現在一週跑5天。這5天當中一定會踢一場球。
50歲了，依然可以踢大場，不是開玩笑，而且經常是跟專業的一起踢。
可是背後是什麼呢？背後是自律啊。我剩下的那些天在跑步。而且跑步有人會覺得是非常枯燥的事情。”
越自律越自由，我因為自律，所以可以自由的奔跑。
在去年11月健康中國創新傳播大會上，白巖松成為了中國健康知識傳播激勵計劃宣傳員，衛生部原部長陳竺親自給他頒發的證書。
演講時他又一次談到了跑步，並引出了一個熱門話題：“每當我說跑步的時候，十個人有九個人脫口而出跑步傷膝蓋，我就直搖頭。”
確實，跑步傷膝蓋不止影響著公眾認知，也讓很多跑者有所顧慮。而白巖松所提到的研究報道，小編也曾多次地引用過，就是想糾正這一錯誤認識。
國際上久負盛名的醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》指出，競技跑步者的關節炎發生率為13。3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10。2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3。5%。
過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的
。
當然，白巖松在最後還特別強調他倡導的是科學跑步，過猶不及，如果我們跑成了不科學的訓練方式，自然也是難逃受傷的厄運。
最後，白巖松談到了國人願意接受健康的飲食概念，願意接受耐力的訓練，但是國人特別缺乏力量的訓練，他就經常要練習靜蹲，因為我要保持腿部的力量。
有時候跑步後出現腿部肌肉韌帶拉傷，大家都以為是跑步引起的。其實不是韌帶拉傷導致腿部肌肉力量薄弱；而是腿部力量不足，平衡協調功能下降所致，引起的腿部肌肉韌帶拉傷。
不愧為健康知識傳播激勵計劃宣傳員，專業準確，一語中的。其實很多跑步愛好者，也從來不做力量訓練，只是一味的跑。
如果肌肉力量不夠，導致過多的訓練負荷轉嫁到關節及其軟組織上，長此以往，就會發生膝蓋部位的運動損傷。因此全面訓練很重要，跑步愛好者，千萬別忽視力量訓練。
靠牆靜蹲就是業界最為推崇避免膝蓋受傷與養護的運動方式，它適用人群廣泛，同時有牆就能練，不受其他限制場地和時間可以根據自己的能力控制。
靠牆蹲的深度應以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易產生疲勞，當然練習的效果也越好。不過需要注意的是，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度。
雖然靠牆靜蹲是一個不錯的增強腿力和緩解膝蓋疼痛的康復方法，但絕不是唯一的方式，只練靠牆靜蹲，未免太單一，也需要更多的多樣化的力量練習，肌肉訓練的更豐富，更全面！
巧用健身小工具——彈力帶，依靠“橡皮帶”具有彈力，可以很好地控制負荷，而且簡單、安全、有效，因為多用於熱身及拉伸，所以許多理療師會使用彈力帶幫助患者進行復健訓練，下面分享使用彈力帶保護和強化膝蓋的9個黃金動作：
以上分享的強化膝蓋肌力的動作，對保護膝蓋與康後復建都會有幫助，不過請各位跑友注意，在做以上動作的時候，如果感覺到膝蓋疼痛，一定要停止。